大脑神经发育将在成年期这个时间点迎来关键转折!你的肠道做好准备了吗?
许多神经系统疾病与代谢障碍、免疫失衡及肠道微生态紊乱密切相关。从儿童期的自闭症谱系障碍、癫痫,到成年后的焦虑抑郁、认知衰退,乃至帕金森病、阿尔茨海默病等神经退行性疾病,研究均提示其发生发展与“脑肠轴”功能失调存在潜在联系。肠道微生态作为调节免疫、代谢与神经沟通的核心环节,已成为脑健康干预的重要前沿靶点。
为提供系统、专业的脑肠轴健康管理与干预,上海德济医院/青岛大学上海脑科医学中心临床营养科率先在上海开设首家 “营养肠道微生态门诊” 。该门诊由中国抗癫痫协会生酮饮食疗法专业组副组长、营养肠道微生态专科联盟基地负责人王曼主任领衔,依托多学科协作平台,致力于通过个体化的营养、肠道微生态调节及生活方式干预,为患者提供从肠道到大脑的整体健康解决方案。
门诊时间:周一至周五全天,周六上午
门诊地点:上海德济医院/青岛大学上海脑科医学中心 三楼361室
大脑神经发育将在成年期这个时间点迎来关键转折!你的肠道做好准备了吗?
你认为自己一生中,大脑最好用、最敏捷、反应最迅速的时候,是在哪个年纪?
传统上,人们普遍认为大脑能力会随着年龄增长而逐步下降。一项由剑桥大学团队主导,发表于《自然-通讯》(Nature Communications)的重要研究,通过对近4000名从幼年到老年(0岁至90岁)参与者的大脑扫描数据进行分析,发现:我们的大脑发育并非一条平缓下降的直线,而是在9岁、32岁、66岁和83岁四个关键年龄段经历显著转折。其中32岁是变化最剧烈的转折点之一,也常被视为大脑综合性能的巅峰阶段。此时,大脑在处理速度、执行功能与复杂问题解决能力之间,进入高效稳定的“性能巡航期”:从青春期的强劲加速切换到了平稳省油的高速巡航模式。
但这也引出了一个更深层的问题:这样的巅峰状态能维持多久?如何让大脑的敏捷清晰状态保持得更久?为什么有些人年届暮年依然思维敏锐,而另一些人却早早感到思维不再流畅?
答案在我们连接肠道与大脑的通道——肠脑轴(Gut-Brain Axis)之中。这条位于消化系统与中枢神经系统之间的双向通路,正默默影响着我们的认知状态,其作用远超我们以往的想象。
一、认识你的“第二大脑”:脑肠轴是什么?
我们通常认为大脑是唯一的指挥中心。但实际上,肠道拥有独立的神经系统和庞大的微生物群,它们通过肠脑轴与大脑进行着持续的双向沟通。
肠脑轴主要通过几种方式联系:
1.神经通路:主要通过迷走神经直接相连。肠道感觉能上传至脑,大脑情绪也能立刻影响肠道。
2.内分泌通路:肠道分泌激素,并影响身体的压力反应系统。菌群紊乱可能导致压力系统过度敏感。
3.免疫通路:人体大部分免疫细胞位于肠道。菌群失调可能引发肠道炎症,相关信号可能影响到大脑。
4.代谢通路:肠道微生物分解食物产生大量代谢物,例如短链脂肪酸(如丁酸),它能滋养肠道,也对大脑有抗炎等积极作用。此外,大部分血清素和约半数的多巴胺其实是在肠道中合成的。
可以把肠道菌群想象成这个通讯系统的总指挥。一个多样、平衡的菌群能让系统和谐运作;一旦失调,就可能引发混乱,影响大脑健康。
二、防线失守——“肠漏”如何引发“脑漏”?
健康的肠道和大脑都拥有一道严密的生理屏障。但当肠道屏障功能受损时,问题便会沿着生理通道逐步向上传导。
起始:肠道屏障功能减弱
“肠漏”是指肠道黏膜的筛选能力下降。在压力、饮食不当等因素影响下,一些本应被阻隔的未消化食物颗粒、细菌代谢产物等物质,可能进入血液循环。这会激活免疫系统,引发持续的低度全身性炎症。
△图注:左图展示健康状态下,肠道与大脑的保护屏障完整,两者通过神经和体液正常沟通。右图显示发生炎症性肠病时,肠道屏障受损,有害物质进入血液,引发全身炎症,并波及大脑、破坏其保护屏障,最终增加神经系统疾病、肝病及结直肠癌转移风险。
进阶:血脑屏障也可能受影响
血液中持续的炎症物质,可能削弱大脑的关键保护层——血脑屏障。一旦其过滤功能下降,有害物质及炎症细胞便有机会进入脑内,直接作用于神经元,导致“神经炎症”。
这一过程对大脑的影响是深远的:在儿童期,它可能干扰神经发育;而在成年后,持续的神经炎症则会加速大脑老化、损害认知功能,增加神经退行性疾病的风险。
①儿童期神经发育:以自闭症谱系障碍(ASD)为代表
许多ASD儿童常伴有胃肠道症状。研究显示,相当比例的ASD患者存在肠道屏障功能受损(肠漏)。其潜在影响路径可概括为:肠道菌群失调 → 肠漏 → 有害物质入血引发全身炎症 → 炎症削弱血脑屏障 → 神经炎症干扰大脑发育 → 与ASD部分症状相关
②对成年后大脑健康的长期影响:
度过认知功能的高峰期后,维护大脑的重点转向延缓慢性衰退。持续的肠道屏障问题及由此引发的慢性全身炎症,是加速大脑老化的重要风险因素。它会干扰神经元正常工作,打破神经递质平衡,并与神经退行性疾病的发展密切相关。例如,帕金森病中异常蛋白的起源可能与肠道有关;阿尔茨海默病的病理过程也被发现与肠道菌群紊乱及系统性炎症存在联系。
三、行动起来,主动管理你的大脑健康
肠道菌群是可以被塑造的。通过调整饮食和生活方式,我们就能改善这个内在生态系统。
1. 吃出健康菌群
①多吃膳食纤维(喂饱好菌): 全谷物(去除麸质)、豆类、蔬菜(如洋葱、西兰花)、水果(如香蕉、苹果)、坚果种子都富含纤维。它们能被发酵产生有益的短链脂肪酸,如丁酸。
②常吃发酵食品(补充好菌):无糖酸奶、豆腐乳、酸菜、泡菜、纳豆、酒酿等含有活性益生菌,有助于改善菌群结构。
③补脑饮食金字塔:这种以丰富植物性食物、全谷物、橄榄油、适量鱼类为特点的饮食,被研究证实有益于肠道和大脑健康。
④减少破坏者:尽量减少高糖、超加工食品和过量酒精的摄入,它们会扰乱菌群平衡。
2. 调整生活方式
①规律运动:运动不仅能直接健脑,也能增加肠道菌群多样性。每周保持适量运动。
②管理压力:长期压力会损害肠道屏障和大脑海马体。尝试正念冥想、深呼吸、瑜伽等方式来缓解压力。
③保证睡眠:充足的睡眠让肠道得以修复,同时帮助大脑清理代谢废物。争取每晚7-9小时的好睡眠。
健康饮食让人更有精力运动,运动改善睡眠,好的睡眠又帮助应对压力,形成一个良性循环,共同守护你的肠脑轴。
上海德济医院/青岛大学上海脑科医学中心 神经科学“脑-肠轴”微生态诊疗中心
王曼主任提醒:我们的大脑的早期发育主要由基因和早期饮食环境所塑造,是一个相对“被动”的过程;而进入成年后,我们能否通过主动的生活方式来维护内在健康,将深刻影响认知能力的长期走向。饮食、运动、睡眠与压力管理,这些日常选择共同构筑了我们身体的“内在生态”。它们不仅是生活习惯,更是我们与肠道中数以万亿计的微生物沟通的方式,持续调节着“肠脑轴”的对话质量。我们每天的餐食选择、活动节奏、休息质量与情绪状态,都在直接或间接地塑造大脑的健康轨迹。关注并优化这些环节,就是为自己的认知未来铺设一条更稳健的道路。